Med tanke på den senaste tidens uppmärksammade näthat, kan det vara en idé att stanna upp och fundera över vilken inställning vi vill ha till varandra. Det kan vara bra att börja hos sig själv – hur vill du bli bemött? Av andra, och av dig själv? Förändringar hos andra åstadkommer du inte via hat och attacker, utan via respekt. Vill vi ha en förändring hos andra, börja hos dig själv. Nedan följer en övning i medkänsla – gentemot dig själv till att börja med. Det är ju trots allt från Dig som allt som är Du kommer ifrån – även Din medkänsla.

DSC_0049Att Medvetet Närvara i Medkänsla

Sätt Dig i en bekväm ställning, med fötterna i golvet och händerna i knäet. Sitt med ryggen rak och släpp ner axlarna, inta en värdig men ändå bekväm kroppshållning. Slut ögonen om det känns bra för Dig. Om inte, fäst blicken på en punkt framför Dig på golvet, utan att fokusera den på något särskilt.

Lägg märke till de känslor av beröring, kontakt och tryck som uppstår i din kropp där den vilar mot det underlag Du sitter på. Uppmärksamma om det pirrar, värker eller kliar någonstans, utan att för den skull behöva göra något åt det. Låt sensationen vara som den är. Ägna någon minut eller två åt att undersöka dessa sinnesförnimmelser.

Rikta nu uppmärksamheten på din andning. Notera vad som händer i din kropp vid inandning och utandning. Observera hur mjukt magmusklerna sträcks ut när buken utvidgar sig vid varje inandning och på den lätta avspänningen när buken töms på luft vid varje utandning. Följ ett andetag från det att luften dras in genom näsan, fyller dina lungor, spänner buken utåt och åter lämnar Dig i motsatt riktning. Behåll koncentrationen på förändringarna i kroppen under ett helt andetag, en in- och utandning, och notera hur den känns i kroppen.  Notera vilken rytm din andning har. Låt din kropp andas av sig själv och försök så gott det går att förhålla Dig tillåtande till dina övriga upplevelser under övningen – här finns inget som behöver klaras av, och inget bestämt mål som bör uppnås.

Ganska snart kommer Du att märka hur din uppmärksamhet på andningen brister och ditt sinne vandrar iväg i tankar, planer, dagdrömmeri eller förströdda funderingar. Detta är helt okej och fullt naturligt. Det innebär inte ett misslyckande utan visar bara hur sinnet fungera. När Du märker hur detta sker kan Du gratulera Dig själv eftersom det innebär att Du varit tillräckligt närvarande för att lägga märke till det. Återför därefter mjukt uppmärksamheten tillbaka till andningen och upplevelsen av in- och utandning. Lika många gånger som din uppmärksamhet vandrar iväg, lika många gånger noterar Du detta och återför därefter uppmärksamheten till andningen. Att notera detta är lika mycket att vara medvetet närvarande som att hålla fokus på andningen.

Låt nu ordet Medkänsla närvara i ditt sinne och lägg märke till vilka tankar, känslor och kroppsliga sensationer som kommer utav ordet Medkänsla. Föreställ Dig nu vilka egenskaper en person med Medkänsla skulle ha.

Exempelvis: Värme, Ömhet, Styrka, Visdom, Lugn, Mognad, Insikt om livets svårigheter, Icke värderande/dömande/anklagande, Känsla av ansvar att förändra, Acceptans, att Känna Med.

Föreställ Dig denna person med Medkänsla och låt denna person närvara i Dig. Föreställ Dig nu att Du är denna person. Det spelar ingen roll om Du känner att Du har dessa egenskaper eller inte, bara föreställ Dig att Du har dem. Föreställ Dig att Du är lugn och vis. Du har mognad och tillåter svårigheter. Du är varm och öm. Du är icke dömande och öppen för hjälp och förändring. Lägg märke till hur dessa egenskaper känns i din kropp. Sitter de på något särskilt ställe i kroppen? Lägg även märke till om Du känner motstånd till att föreställa Dig ha dessa egenskaper. Notera detta motstånd, låt det finnas där, och återgå därefter med att föreställa Dig själv ha Medkänsla.

Under någon minut eller fler, föreställ Dig hur känslan expanderar och hur värme sprider sig i din kropp. Var närvarande i den känslan en stund. Föreställ Dig vad Du skulle vilja säga till Dig själv med Medkänsla i kroppen. Till andra? Vad skulle Du göra?

Ägna en stund åt att föreställa Dig hur det skulle kännas att vara en person som behandlar sig själv och andra med ömhet. Kom ihåg, det gör inget om Du känner att Du inte har Medkänsla, föreställ Dig endast att Du har det. Notera återigen om Du känner motstånd. Tillåt Dig ha detta motstånd och återgå till att föreställa Dig värme och Medkänsla strömma i din kropp.

Sitt en stund med denna bild av Dig själv. Notera kontinuerligt vilka tankar, känslor och kroppsliga sensationer som kommer utav denna bild.

Avluta övningen med att tacka Dig själv för att Du tillät Dig själv göra denna övning. Föreställ Dig rummet Du sitter i och Du själv sitta i rummet. Öppna ögonen när Du känner Dig redo.

Kom ihåg: Det viktiga är inte exakt Hur Du gör övningen, utan Att Du gör den.